Fie ca le includem la micul dejun, gustari, pranz sau cina, in acest articol o sa aduc in discutie cele 10 categorii de alimente minune care trebuie sa faca parte din dieta oricui, indiferent de obiectivele pe care le are, scopul fiind o sanatate de fier si o viata indelungata. Pe langa includerea lor in alimentatie, este foarte important sa stim de asemenea, care este doza zilnica recomandata ( impartita in portii) si ce inseamna o portie.

1. Leguminoase boabe

Acestea includ toate tipurile de boabe, cum ar fi cele de fasole, mazare, linte, soia, naut. Ele sunt o sursa bogata si valoroasa de proteine, fier si zinc si de substante nutritive specifice plantelor cum ar fi fibrele, folatii si potasiul. Leguminoasele boabe sunt sarace in mod natural in grasimi saturate si sodiu, si nu contin deloc colesterol. Le putem consuma ca atare, sub forma de supe creme, humus, fierte cu legume si sos de rosii, in salate sau in asociere cu cereale integrale si astfel furnizam organismului proteina completa. Se recomanda a se consuma trei portii pe zi. O portie este definita ca un sfert de cana (60 gr) de humus sau de fasole batuta; o jumatate de cana (125 gr) de fasole gatita (cu sos), mazare sau linte.

2. Cereale integrale

Se recomanda a se consuma trei portii pe zi. O portie de cereale poate fi considerata o jumatate de cana de cereale calde precum fulgii de ovaz, cereale gatite precum orezul (aici includem si pseudo-cereale precum amarantul, hrisca si quinoa), paste fierte sau boabe de porumb sau o felie de paine integrala. Includerea lor in alimentatia zilnica reduce riscul de boala cardiovasculara, de diabet de tip 2, de obezitate si de atac de cord. Acestea reprezinta o sursa bogata de fibre de calitate, precum si de vitamine si minerale.

3. Verdeturi si legume crucifere

Legumele crucifere cele mai comune sunt broccoli, varza, conopida, varza de Bruxelles si kale. Se recomanda a se consuma cel putin o portie pe zi (circa o jumatate de cana) si doua portii suplimentare de verdeturi ( frunze verzi) pe zi. Legumele crucifere pot preveni deteriorarea ADN-ului si raspandirea cancerului datorita continutului de sulforafan, cel mai puternic agent anti-cancer, pe care ni l-a oferit natura. Consumul verdeturilor, datorita antioxidantilor puternici pe care ii contin frunzele verzi, este unul dintre cei mai importanti pasi pe care putem sa ii facem pentru prelungirea vietii.

4. Carne si peste

Carnea si pestele sunt o sursa de proteina completa cu o biodisponibilitatea foarte mare in organism, respectiv in jur de 92%, spre deosebire de proteina vegetala a carei disponibilitatea este in jur de 40%. Un alt motiv pentru care trebuie sa consumam o portie de carne sau peste pe zi este vitamina B12, pe care nu o intalnim in alimentele de orgine vegetala. Trebuie sa avem in vedere insa sa includem in alimentatia noastra carnea slaba, respectiv: piept de pui, curcan, muschiulet de porc si muschi de vita( pentru continutul de fier hem pe care ni-l ofera), si peste ( pentru acizi grasi esentiali, Omega 3, pe care ii contine in cantitati mari) si sa evitam carenea grasa plina de grasimi saturate. O portie inseamna aproximativ 100-120 grame.

5. Lactate

Recomandarea ar fi sa introducem in alimentatia noastra o portie de lactate pe zi, aproximativ 150-200 gr, sub forma de iaurt sau kefir. Kefirul poati fi consumat cu usurinta si de catre persoanele cu intoleranta la lactoza, deoarece acesta este dublu fermentat, si astfel lactoza este convertita. Consumul regulat de lactate aduce in organism probiotice (microorganisme ce au un efect benefic asupra florei intestinale), are rol in intarirea sistemului imunitar, intareste oasele si scade riscul de osteoporoza, are proprietati antibacteriene si este o sursa bogata de proteina.

6. Fructe

Fie ca este vorba de fructe de padure ( care sunt considerate a fi cele mai sanatoase fructe datorita pigmentilor pe care ii contin, acestia oferind cei mai puternici antioxidanti din natura) sau fructe de sezon ( pe care le recomand a se consuma din plin, sau chiar a se face cura) acestea trebuie incluse in alimentatia noastra ca si gustari delicioase si foarte sanatoase, fiind o comoara de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Se recomanda a se consuma 3 portii pe zi, o portie insemnand jumatate de cana de fructe de padure sau alte fructe maruntite sau un fruct mediu.

7. Alte legume

Ar trebui sa ne invatam sa consumam legume ca si cum viata noastra ar depinde de acest lucru, pentru ca DA, o sanatate de fier si implicit o viata indelungata depind de un consum adecvat de legume. Este recomandat sa consumam minim 2-3 portii pe zi, o portie reprezentand aproximativ o cana de legume gatite sau crude. Marele avantaj este ca le putem asocia cu orice alta categorie de alimente, fara sa ne ingrijoram ca ne va fi digestia ingreunata. In plus, acestea au un continut caloric scazut, si ne ”bombardeaza” organismul cu o serie de vitamine, minerale si antioxidanti.

8. Oua

Fie ca il consumam omleta, posat sau fiert, oul este considerat a fi unul dintre cele mai hranitoare si complete alimente pe care le putem include in alimentatia noastra. Albusul, datorita albuminei care intra in compozitia lui, ne ofera o proteina completa cu valore biologica ridicata iar galbenusul este plin de vitamine si minerale si conform ultimelor studii acesta nu impacteaza colesterol intr-un mod negativ. Portia recomandata este de un ou pe zi.

9. Uleiuri vegetale, nuci si seminte

Toti oamenii ar trebui sa integreze in dieta zilnica ulei de masline, nuci ( nuci romanesti, nuci de Brazilia, migdale, caju, fistic, etc) si seminte ( de in, de chia). Acestea sunt o sursa bogata de antioxidanti si omega 3, ceea ce ajuta la reglarea colesterolului din sange si la prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumul zilnic a unei linguri de seminte de in s-a demonstrat ca scade cu peste 20% incidenta cancerului de san sau prostata. Pentru a ne bucura de toate aceste avantaje ar trebui sa consumam 2 porti pe zi, o portie reprezentand o lingura de ulei de masline, jumatate de pumn de nuci sau o lingura de seminte de in sau chia.

10. Condimente si ierburi aromatice

Deloc intamplator, la ora actuala liniile directoare dietetice recomandate in mai multe tari ale lumii recomanda consumul de condimente si ierburi aromatice, nu doar ca substituit pentru sare, dar si pentru proprietatile lor benefice cu o ridicata putere antioxidanta. Fie ca este vorba de turmeric, ghimbir, cuisoara, sau scortisoara, recomandarea ar fi a se consuma minim o portie, respectiv un sfert de lingurita, si astfel vom castiga nu doar sanatate ci si o masa mai gustoasa si ”condimentata”.

In concluzie, Lista Celor 10 alimente de mai sus trebuie sa constituie un reper, de care sa tii cont, pentru a avea o sanatate de fier si o viata indelungata, dar mare atentie sa nu o transformi intr-o obsesie. Chiar daca intr-o zi nu apuci sa mananci tot ce trebuie, poti recupera a doua zi, scopul acestei liste fiind acelea de a te ajuta sa iti reaminteasca sa mananci zilnic alimente cat mai variate si cat mai sanatoase.